Avant de faire du sport, il est très important de s’étirer et de s’échauffer afin de préparer les muscles pour l’effort. Ceci est valable d’ailleurs quel que soit le type de sport que vous pratiquez. Toutefois, sachez qu’en plus de l’étirement et de l’échauffement, vous avez besoin de récupérer.  

La récupération est primordiale pour rétablir l’état des muscles et pouvoir s’exercer à nouveau les jours suivants. Il vous faut de ce fait vous masser les muscles, vous relaxer et vous alimenter correctement.  

Voici tous nos conseils pour favoriser la récupération après vos séances de sport. 

Respecter le temps de récupération 

La récupération après le sport doit s’effectuer en 2 temps. Dans un premier temps, vous devez veiller à la récupération active et dans un second temps, vous devez compléter avec la récupération active. 

La récupération active consiste à réduire graduellement la consommation d’énergie durant l’effort et à rééquilibrer la circulation sanguine au niveau des muscles. Ainsi, après chaque séance de sport, vous devez veiller à ralentir ou à diminuer l’intensité de vos mouvements. Pensez à des paliers lorsque vous décroissez vos efforts et surtout, évitez tout arrêt brutal. Lorsque vous courrez par exemple, ralentissez progressivement au lieu de vous arrêter directement après une course rapide. 

Pour ce qui est de la récupération passive, elle consiste à vous reposer complètement afin de restaurer vos réserves d’énergie. Cette phase de repos doit intervenir dans les 72 heures qui suivent la séance afin d’assurer la fenêtre métabolique, le moment où l’organisme est plus disposé à reposer les muscles. La récupération passive peut s’effectuer au moyen d’une bonne nuit de sommeil ou encore par des activités qui détendent comme la méditation par exemple. Le maître-mot ici est de ne pas dépenser les réserves rétablies après le temps d’arrêt. 

Masser les muscles  

Le massage ou la friction des muscles est nécessaire afin de diminuer la tension musculaire et éviter les courbatures et l’inconfort au niveau des muscles après le sport. Ce geste permet aussi de drainer les toxines accumulées pendant l’effort physique, de faciliter les mouvements, ainsi que de réduire les nœuds musculaires.  

Pour ce faire, vous devez alors utiliser une huile de massage ou un baume relaxant comme le baume Relax Tsara, formulé avec des huiles essentielles. Notez que le massage ou la friction des muscles avec un baume avant vos séances sportives constitue aussi un moyen de les préparer à l’effort physique. Cela optimise la circulation sanguine et les rend plus souples, même si la friction des muscles ne remplace pas l’échauffement ! 

Consommer des glucides 

La consommation de glucides contribue aussi à la récupération de l’énergie au niveau des muscles après un effort physique intense. Ces macronutriments agissent en effet en restaurant les réserves de glycogène dans les muscles.  

Si vous voulez que l’action des glucides soit optimale, vous devez en consommer directement après l’effort. Cela booste la synthétisation de la quantité du glycogène. Par ailleurs, si vous pratiquez un sport d’endurance comme un trail, une randonnée ou un marathon, il vaut mieux prendre des glucides tout au long de l’activité. Cela permet d’anticiper la récupération.  

Bien s’hydrater 

Vous devez prendre soin de bien vous hydrater avant, pendant et après l’activité sportive. L’effort augmente la température corporelle et pour pouvoir continuer à bouger sans trop s’échauffer, il est essentiel de prévenir les coups de chaleur. Il est également utile de pouvoir éliminer les toxines secrétées par l’organisme et de compenser les pertes en eau et en électrolytes causées par la transpiration. L’hydratation y contribue fortement.  

Pour bien récupérer grâce à l’hydratation, vous devez boire de l’eau par petites gorgées tout au long de l’activité physique et après. Prenez soin de prévoir une quantité de 500 ml d’eau par heure d’effort pour bien combler les besoins de l’organisme.  

Il convient également d’opter pour une eau minérale si vous pratiquez une activité physique intense. Elle apportera les électrolytes dont vous avez besoin pour récupérer : sodium, bicarbonates, chlore, calcium, etc. Ne buvez pas de boisson gazeuse ou trop riche en sucre, cependant, vous pouvez également consommer des fruits et des légumes riches en eau avant et après le sport. Ces aliments apportent dans le même temps des vitamines, des glucides et des oligo-éléments.